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Voici une séance de 8 exercices de pliométrie les plus recommandés pour le coureur à pied. Prévoyez entre 30 s et 1 minute de récupération entre chaque exercice. Plat du pied gauche au sol par exemple en levant légèrement votre jambe droite. Prenez autant de repos que de durée de votre exercice et recommencez 5 fois,10 fois selon votre niveau d’ entraînement trail. Ah le trail ! Le retour à la nature, le dénivelé, les cailloux piégeux… Et le renforcement musculaire ! Vous pensiez y échapper en boudant la route au profit de la terre et du sable ? Raté. Tout comme pour la course sur route, la préparation physique est incontournable lorsque l’on pratique le trail. Pour réaliser correctement une bonne séance de PPG, les consignes suivantes sont à respecter : La séance d’exercices est à pratiquer 2 à 3 fois par semaine, pendant 4 à 8 semaines. Il est donc indispensable pour les trailers débutants, ou ceux qui voudraient augmenter les difficultés, de faire des exercices préparatoires de renforcement musculaire. Le but est de travailler les zones sensibles, c’est-à-dire les cuisses, les chevilles, les pieds et la ceinture abdominale. Gardez le dos droit et tonique et maintenez vos hanches à niveau. Ramenez une jambe puis l’autre vers le buste dans un mouvement alternatif comme pour le pédalage. Installez-vous confortablement sur l’appareil en veillant à ce que votre dos soit bien droit ; Placez vos pieds sur le support, les talons dans le vide ; Placez les manchons au niveau du bas de vos cuisses et soulevez lentement en contractant vos mollets. Attention ! Vos pieds ne doivent pas décoller du support. Programme d’exercices de renforcement musculaire : les consignes. Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire chez soi, sans matériel. Pour cela, suivez les consignez suivantes afin de pouvoir utiliser correctement le programme d’exercices :. L’impact musculaire du trail impose d’avoir une puissance musculaire supérieure au coureur sur route. Le programme suivant contient 14 exercices de renforcement musculaire spécifiques pour le trail running. Il est utile pour préparer tout type de trail : court, long, ou ultra en montagne. Douleur en course à pied : les blessure les plus fréquentes. Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal. Jeudi: 6x400m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging. Samedi: sortie de 10-15 km à un rythme normal. Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal. Cela implique que ces produits agissent même lorsque l’individu est au repos, programme de musculation a la maison. Toutefois, je rappelle toujours que les activités physiques optimisent les résultats. 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